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Pilates in gravidanza. Benefici e precauzioni.

da Redazione | Set 14, 2022 | Pilates

Praticare Pilates in gravidanza, i benefici per la mamma

Molto spesso si pensa che svolgere una attività fisica durante la gravidanza possa essere nocivo. Invece praticare della sana attività sportiva ed in particolare degli esercizi di Pilates in gravidanza non solo si può fare, ma diventa estremamente consigliato se si vuole arrivare al giorno del parto in condizioni di benessere psicofisico ottimali.

Detto questo, è logico che la scelta dell’attività dovrà essere ponderata allo stato fisico del momento, e naturalmente, prima di iniziare una qualsiasi attività o sport è bene che la futura mamma si accerti, dal proprio medico, di poter svolgere in tutta sicurezza l’esercizio fisico scelto.

Fatte queste premesse, affermiamo con certezza che il metodo Pilates è senz’altro uno degli allenamenti più consigliati da praticare per una donna in gravidanza.

Cosa è il Core

Innanzitutto, essendo il metodo Pilates una attività soprattutto posturale, lavora essenzialmente sui muscoli posturali profondi, in particolare quelli del Core.

I muscoli del Core, comprendono tutti quei muscoli nella zona addominale e lombare necessari per stabilizzare e sostenere la colonna vertebrale durante il movimento, ed in particolare:

• Il trasverso dell’addome, è un vero e proprio corsetto muscolare situato al di sotto del retto addominale e obliqui.
• Retto addominale, posizionato nella zona frontale e superficiale dell’addome (la classica tartaruga).
• Obliqui Interni ed esterni, situati sui lati del retto addominale.
• Multifido e quadrato dei lombi, situato lungo la parete posteriore della colonna vertebrale.
• Pavimento pelvico, costituisce la parte inferiore del Core.
• Diaframma, forma la parte superiore del Core, ed è attaccato alla parte inferiore dello sterno e della cassa toracica.

Ognuno di questi muscoli è responsabile di diverse funzioni molto importanti:

• Il trasverso dell’addome è responsabile del movimento di flessione laterale del busto.
• Il retto addominale è responsabile della flessione del busto.
• Gli obliqui esterni e interni sono responsabili del movimento di torsione del busto.
• Il mutifido è uno stabilizzatore della parte bassa della schiena.
• Il quadrato dei lombi permette la flessione laterale e l’estensione della parte bassa della schiena.
• Il pavimento pelvico è responsabile di molte azioni, compreso il supporto per le funzioni urinarie e intestinali, il sesso, la gravidanza e il parto.
• Il diaframma è un muscolo a forma di cupola che supporta la respirazione.

Ma quali sono i benefici del Pilates per le donne in gravidanza

Quindi capisci che allenare questo comparto muscolare diventa importantissimo quando dobbiamo affrontare una gravidanza. Difatti diventano necessari muscoli come il trasverso dell’addome che durante il travaglio e il parto assume il compito di supporto attivo nell’espulsione del bambino.

Un grande giovamento nel praticare Pilates in gravidanza lo noteremo sul controllo della postura. Questo perché, il pancione crescendo va a spostare in avanti il baricentro del corpo, causando una accentuazione della curva lombare (lordosi) con conseguente mal di schiena. Con gli esercizi di Pilates lavoriamo sui muscoli stabilizzatori del tronco andando a ridurre questo squilibrio, e a ripristinare la corretta postura, limitando i mal di schiena.

Inoltre attraverso l’allenamento di Pilates siamo in grado di riattivare la circolazione venosa e linfatica in modo da prevenire e/o limitare eventuali gonfiori di mani e piedi tipici della gestazione.

Migliorando poi la tecnica della respirazione diaframmatica otterremo in più un maggior controllo del corpo durante tutto il travaglio.

Molto importante l’allenamento del Pavimento Pelvico, uno dei principi fondamentali del Pilates è appunto il rinforzo del Pavimento Pelvico (Perineo).

Il Pavimento Pelvico infatti è un’insieme di muscoli e legamenti atti a sostegno degli organi della pelvi (l’utero e la vescica). Mantenere allenata e tonica questa parte con esercizi di Pilates, soprattutto durante i 9 mesi di gravidanza, può portare diversi vantaggi, come una riduzione del rischio di lacerazione durante il parto, in più il Pilates diventa utilissimo anche nel post parto, mantenere tonico ed elastico il Pavimento Pelvico ti garantirà infatti di mantenere un buon funzionamento nel tempo dell’apparato genitale e urinario.

Controindicazioni, cosa evitare

Nella pratica del Pilates per le donne in gravidanza non ci sono vere e proprie controindicazioni, ma solamente alcuni accorgimenti da tenere in considerazione.

In generale, bisognerebbe evitare tutti gli esercizi che richiedono uno sforzo eccessivo e che richiamano grandi quantità di sangue verso i muscoli e il cuore, perchè altrimenti diminuisce quella destinata al feto.

Da evitare inoltre gli esercizi in posizione prona, e quelli che prevedono il sollevamento di gambe e bacino o pressione sulla pancia, sono preferibili esercizi in posizione in piedi o seduta.

Pilates per la schiena, fa bene?

da Redazione | Set 6, 2022 | Pilates

I benefici del Pilates per il mal di schiena

La pratica del Pilates può essere una soluzione efficace per alleviare il mal di schiena?

Al giorno d’oggi, stiamo assistendo ad un progressivo peggioramento di problemi che riguardano la colonna vertebrale o rachide, con patologie sempre più diffuse di tipo degenerativo, quali:

• Scoliosi.
• Cifosi. 
• Ernia del disco.
• Cervicalgia. 
• Osteoporosi.
• Lombalgia. 
• Lombosciatalgia.

Tutte queste condizioni muscolo-scheletriche sono diventate ormai una delle principali forme di disabilità in particolare nelle persone di mezza età e soprattutto nel mondo occidentale. Fortuna vuole che la maggior parte di queste condizioni che influenzano la salute della nostra schiena, non siano causate da traumi o particolari condizioni mediche, ma solamente da abitudini sbagliate che ripetute nel tempo hanno innescato queste patologie.

Abitudini quali:

1. Una errata postura protratta nel tempo. Iniziando da posizioni scomposte da bambini sui banchi di scuola, fino alle posture scorrette in ufficio seduti per ore davanti al pc, oppure anche con lavori che eseguono movimenti ripetitivi (catena di montaggio).
2. Ridotta o totale assenza di esercizio fisico. Eseguire dell’attività fisica, ed in particolare degli esercizi di Pilates per la salute e il benessere della schiena è fondamentale.
3. Sedentarietà. L’eccessiva sedentarietà atrofizza la nostra muscolatura. I nostri muscoli stabilizzatori del tronco (Core) non svolgono la loro funzione di sostegno del rachide, creando spesso uno squilibrio che può diventare causa del mal di schiena.

La manifestazione dei sintomi di una postura scorretta, spesso possono coinvolgere diversi distretti del corpo. 

Uno squilibrio posturale può ripercuotersi nell’area del cranio e nella zona cervicale provocando:

• cefalea/emicrania, vertigini, dolori del trigemino.
• pressione ai bulbi oculari.
• disallineamento mandibola e bruxismo.
• prurito alle orecchie e acufeni.
• diplopia.

A livello vertebrale:

• torcicollo;
• sciatalgia, lombalgia, dorsalgia;
• parestesie degli arti;
• difficoltà a deambulare.

Arti inferiori:

può esserci dolore, in particolare ai piedi, alluce valgo, con la formazione anche di calli e duroni.

E’ possibile invertire questa tendenza?

Assolutamente si, per nostra fortuna non siamo nati storti, infatti una postura sbagliata non è altro che il risultato di abitudini sbagliate che con impegno e costanza possono essere modificate. Vero è che il risultato di anni di abitudini sbagliate non si correggono in un giorno, ma è un processo lungo e impegnativo che darà i suoi frutti nel tempo.

Difatti la nostra colonna vertebrale è una struttura complessa costituita dalla sovrapposizione di segmenti ossei sistemati in modo da realizzare una colonna flessibile in grado di sopportare grossi carichi.

Il rachide o colonna vertebrale è costituito da 33 o 34 vertebre (a seconda che le vertebre coccigee siano fuse tra loro o che una di esse risulti separata), suddivise in 5 aree come segue:

1. 7 vertebre nell’area cervicale, in corrispondenza del collo, chiamate vertebre cervicali.
2. 12 vertebre nell’area dorsale, in corrispondenza alla parte centrale della schiena, chiamate vertebre toraciche o dorsali.
3. 5 vertebre nell’area lombare, in corrispondenza della parte bassa della schiena, chiamate vertebre lombari.
4. 5 vertebre nell’area sacrale, in prossimità del bacino, chiamate vertebre sacrali.
5. 4 o 5 vertebre del coccige, posizionate subito sotto quelle sacrali, chiamate vertebre coccigee.

La colonna vertebrale inoltre presenta quattro curvature fisiologiche:

1. Lordosi cervicale.
2. Cifosi dorsale
3. Lordosi lombare
4. Cifosi sacro-coccigea

Rendendola in questo modo molto più resistente, di una colonna rettilinea, alle sollecitazioni di carichi lungo il proprio asse.

Alcuni consigli

Abbiamo capito, quindi, che il mantenimento di una corretta postura è molto importante per il benessere di tutto il nostro organismo.

In che modo allora possiamo intervenire?

Il metodo Pilates agisce essenzialmente sul riallineamento naturale delle curve fisiologiche. Andando a modificare le abitudini posturali errate, attraverso esercizi mirati a rafforzare e decontrarre la muscolatura profonda che supporta la corretta postura. La buona funzionalità di questi muscoli profondi del Core, (area compresa da diaframma, trasverso addominale, obliqui interni, multifido e pavimento pelvico) permetterà di mantenere il sostegno di tutta la schiena e di prevenire debolezze, squilibri e futuri mal di schiena.

Ecco alcuni consigli che bisognerebbe adottare nelle nostre attività quotidiane:

• In posizione eretta e quando camminate, distribuite il peso in egual modo su entrambi gli arti inferiori, con le piante dei piedi ben appoggiate a terra. Evitate di sbilanciarvi su uno dei due piedi, così come di caricare il peso all’interno o all’esterno del piede.
• Organizzate la vostra postazione di lavoro o di studio in modo che la scrivania e la sedia vi permettano di sedere con le gambe piegate a 90° e i piedi ben appoggiati sul pavimento.
• Regolate lo schienale della sedia, in modo da dare sostegno alla zona lombare.
• Munitevi di poggia polsi se lavorate a lungo con il mouse e la tastiera.
• Non accavallate le gambe quando sedete.
• Non allungate il collo in avanti, verso lo schermo: se non vedete bene, sistemate lo schermo in modo che vi permetta di restare seduti con la schiena e il collo nella posizione corretta;
• Prendersi delle pause e durante la giornata lavorativa e praticare alcuni esercizi di addominali o di stretching per prevenire il mal di schiena.

Esercizi di Pilates per il mal di schiena

Ecco 3 esercizi di Pilates che puoi fare a casa tua per il mal di schiena:

Esercizio 1 – Pelvic Curl

In questo esercizio andiamo a lavorare su addominali, glutei e i muscoli posteriori della coscia.

Sdraiati sul tappetino in posizione supina, piega le gambe, mantieni i piedi a terra facendo in modo che piedi e ginocchia siano alla stessa distanza delle anche e distendi le braccia lungo i fianchi rivolgendo i palmi in basso. Attivando gli addominali, sollevare lentamente il bacino verso l’alto, avendo cura di staccare una vertebra per volta, ed espirando in fase di salita finché il tuo corpo non arriva in posizione di linea retta tra le ginocchia e le scapole. Mantenere la contrazione 2 secondi e riportare il bacino in posizione iniziale, appoggiando sempre una vertebra per volta. Esegui 10 ripetizioni.

Esercizio 2 – Swimming

In questo esercizio andiamo a lavorare sull’estensione della schiena, glutei e muscoli del Core.

Sdraiati sul tappetino in posizione prona, allunga le braccia in avanti rivolgendo i palmi delle mani in basso, distendi la cervicale e contrai gli addominali. Ora solleva contemporaneamente braccio destro e gamba sinistra spingendoli in direzione opposta, allunga la colonna vertebrale mantenendoti in equilibrio sul bacino. Alterna il movimento con braccio e gamba opposta, alternando la respirazione. Esegui 10 ripetizioni per parte.

Esercizio 3 – One leg stretch

Questo esercizio allena gli addominali nella funzione di sostenere e stabilizzare il tronco.

Sdraiati in posizione supina, piega le gambe abbracciando le ginocchia al petto. Solleva testa e spalle mantenendo in contrazione gli addominali. Distendi alternativamente le gambe, mettendo sulla gamba che si piega la mano interna sul ginocchio e quella esterna sulla caviglia, avvicina il ginocchio al petto e contemporaneamente allunga la gamba opposta. Alterna il movimento espirando quando porti il ginocchi al petto. Esegui 10 ripetizioni per gamba.

Per aiutarti a contrastare il mal di schiena, ho preparato un corso di Pilates completamente gratuito, partendo dai principi del Pilates ti guiderò passo passo per indicarti i movimenti e gli esercizi corretti da fare. E con 2/3 allenamenti settimanali di 40 minuti circa, potrai migliorare la tua postura eliminando le cause del tuo mal di schiena.

Sei pronta per iniziare? Clicca in fondo alla pagina.

Pilates o Yoga, quali sono le differenze?

da Redazione | Ago 4, 2022 | Pilates

Pilates o Yoga, cosa scegliere?

Se sei indecisa e non sai cosa scegliere tra Pilates o Yoga, e sei totalmente digiuna di attività fisica, forse questo articolo può aiutarti e chiarirti le idee.

Sia Il Pilates che lo Yoga sono due discipline definite olistiche che si sono evolute in modo significativo proponendo sempre più nuove varianti molto apprezzate dagli allievi di tutto il mondo. Sebbene molte persone le considerino due attività simili, le differenze tra queste due filosofie del movimento, e i benefici che puoi ottenere dalla loro pratica, sono enormi.

E ora capiremo perché potrebbe essere utile conoscerle per capire quale poter inserire nella nostra routine quotidiana.

Differenze tra Yoga e Pilates

Lo Yoga

La differenza principale tra lo Yoga e il Pilates stà sicuramente nella storia.

Lo Yoga è innanzitutto uno stile di vita prima che una attività fisica. Nato in India 5000 anni fa, Lo Yoga è stato progettato per migliorare la salute fisica, la salute emotiva e la salute spirituale dell’individuo, quindi adatto se stai cercando un equilibrio mentale che ti consenta di migliorare la tua vita.

Ed essendo appunto principalmente una filosofia di vita, attraverso la sua pratica, lo Yoga pone le basi per raggiungere uno stile di vita improntato sul benessere e armonia, in molti casi la pratica fisica dello Yoga viene abbinata anche ad alcuni aspetti di alimentazione etica (alimentazione vegetariana, vegana, crudista, etc.)

L’esercizio fisico dello Yoga costituisce soltanto una delle cosiddette otto parti con cui il Rishi Patanjali suddivise il “sentiero dello Yoga”:

1. Yama – Principi morali
2. Nyama – Disciplina personale
3. Asana – Posizioni del corpo
4. Pranayama – Controllo del respiro
5. Pratyahara – Ritiro dei sensi
6. Dharana – Concentrazione
7. Dhyana – Meditazione
8. Samadhi – Estasi

La pratica dello Yoga di cui ci occupiamo in questo articolo comprende pratiche fisiche e mentali, e in particolare l’Hatha Yoga che fondamentalmente consiste nel raggiungimento di determinate posizioni (asana) che vengono mantenute per un certo periodo di tempo, accompagnate da esercizi di respirazione (pranayama). I ritmi sono lenti, le asana mantenute a lungo, i respiri profondi, il tutto con lo scopo di rinforzare interamente il nostro corpo.

Benefici dello Yoga

Qui un elenco di benefici che puoi raggiungere dalla pratica dello Yoga:

• Aumenta la forza e tonifica i muscoli.
• Migliora la salute del sistema cardiovascolare.
• Migliora il tuo equilibrio.
• Rafforza il sistema immunitario.
• Riduce ansia e depressione, aumentando l’energia vitale.
• Maggiore flessibilità.
• Riequilibra tutto il corpo.
• Migliora la performance in altri sport.
• Migliora il sistema respiratorio.

Lo Yoga si può praticare in lezioni individuali o in gruppo in una sala Yoga o tranquillamente a casa tua con dei comodi corsi online, senza nessun attrezzo, fatta eccezione naturalmente per il tappetino. Ti inserisco il link di un interessante Corso online di Yoga.

Il Pilates

La storia del metodo Pilates originariamente noto come “Contrology” invece è molto più recente.

Nasce infatti nella prima metà del 1900 da Joseph H. Pilates il suo fondatore nato in Germania nel 1883, e posa le sue fondamenta su una serie di esercizi che devono essere eseguiti con grande precisione, fluidità e controllo, ponendo particolare attenzione sul respiro, sulla postura, sull’allungamento dei muscoli e soprattutto sul rinforzo del core, o cintura addominale (area compresa da diaframma, trasverso addominale, obliqui interni, multifido e pavimento pelvico) per il supporto della colonna vertebrale.

Il Pilates si evidenzia quindi come una pratica prettamente fisica, mirata a migliorare la propria flessibilità, rinforzare la zona dei muscoli addominali e non di meno importanza, per ridurre lo stress.

Il Pilates come lo Yoga si può praticare sia in forma individuale che in gruppo in uno studio Pilates, ma anche a casa tua con il nostro pratico corso online gratuito.

Benefici del Pilates

Qui un elenco di benefici che puoi raggiungere dalla pratica del Pilates:

• Abbassa la pressione sanguigna e aiuta a migliorare la circolazione.
• Aumenta la flessibilità: allungando delicatamente i muscoli, aumenti la flessibilità delle articolazioni, dei tendini e dei legamenti; ti muovi più facilmente e senza dolore.
• Supporta la colonna vertebrale e aiuta a prevenire lesioni alla schiena.
• Aumento della densità ossea, quindi previene l’osteoporosi.
• Aiuta a rafforzare i muscoli centrali, essenziali per stabilità, forza ed equilibrio.
• Riduce ansia e stress.

Gli esercizi che caratterizzano la pratica del Pilates si svolgono principalmente a terra, sul tappetino (Matwork), o con le macchine (per conoscere le macchine del Pilates ti rimando a questo articolo), l’allenamento nel corpo libero o matwork, può essere integrato con l’ausilio di piccoli attrezzi quali: elastici, palle, ring e roller, permettendo di ottenere un coinvolgimento migliore in particolare dei muscoli addominali e della bassa schiena e contemporaneamente correggere le asimmetrie lavorando sul riequilibrio posturale.

Il Pilates è senza dubbio l’attività più indicata per contrastare il mal di schiena mirando direttamente alla causa del problema. Grazie a questo metodo è infatti possibile migliorare la postura eliminando rigidità e tensioni generali, come pure i problemi specifici della colonna vertebrale, che, sono le principali cause del mal di schiena.

Inoltre è dimostrato che il Pilates può migliorare la densità ossea, specialmente tra le donne in Menopausa.

Conclusioni

Sia lo Yoga che il Pilates sono attività che possono essere eseguite con poca attrezzatura. Richiedono infatti solo l’uso di un tappetino ed eventualmente alcuni piccoli oggetti aggiuntivi, come un mattoncino utilizzato per raggiungere determinate asana per lo Yoga, e come detto il ring, elastici e roller utilizzati per incrementare il livello di difficoltà negli esercizi di Pilates.

Entrambe le attività si concentrano sull’uso corretto della respirazione durante l’esercizio ma, la tecnica è differente. Nel Pilates si utilizza la respirazione toracico-laterale, inspirando con il naso ed espirando dalla bocca, con lo scopo di non influenzare la muscolatura profonda del Core, e quindi poter eseguire gli esercizi respirando col torace mentre l’addome è contratto.

Nello Yoga si utilizzano invece diverse tecniche a seconda dell’intenzione della pratica:

• la respirazione addominale (o diaframmatica)
• la respirazione toracica (o costale)
• la respirazione clavicolare

Ultimo punto, ma non meno importante: Yoga e Pilates aiutano a liberare la mente da tensioni e stress, ampiamente presenti nel periodo complicato che stiamo affrontando!

In conclusione, se non hai mai provato Yoga o Pilates, cogli l’occasione per sperimentare nuove attività!