Perche è importante il Pilates in menopausa?
In questo articolo analizzeremo innanzitutto cosa è la menopausa e perchè è così importante praticare il Pilates in Menopausa.
Intanto diciamo che la menopausa non è una malattia. Ma è una fase naturale del ciclo di vita di una donna, che comporta significativi cambiamenti fisici e psicologici. Ed è importante che le donne, quando si avvicinano alla menopausa, facciano davvero il punto sul loro stato di salute.
In media, l’inizio della menopausa avviene quando i periodi mestruali si interrompono definitivamente, in genere si verifica intorno ai 54 anni.
Con l’arrivo della menopausa iniziano a verificarsi alcuni cambiamenti generici nel corpo, quali:
- La pressione sanguigna inizia a salire.
- Il colesterolo LDL , o colesterolo “cattivo”, tende ad aumentare mentre il colesterolo HDL, o “buono”, diminuisce o rimane lo stesso.
- Aumentano anche i trigliceridi, alcuni tipi di grassi nel sangue.
Benefici del Pilates per la Salute Cardiovascolare
Secondo le statistiche, più di una donna adulta su tre ha una qualche forma di malattia cardiovascolare nel periodo della Menopausa. Un aumento complessivo degli attacchi di cuore tra le donne si osserva circa 10 anni dopo la menopausa. Possiamo affermare che le malattie cardiache, oggi sono il principale killer delle donne.
Il Pilates è una forma di esercizio a basso impatto, ed è stato studiato per i suoi effetti benefici sulla salute cardiovascolare. Si è visto che un allenamento regolare può aiutare a mantenere i livelli di pressione sanguigna e colesterolo sotto controllo, riducendo così il rischio di malattie cardiache.
Per questo le donne dovrebbero prendersi maggior cura del loro cuore attraverso un regolare esercizio fisico e una buona alimentazione, ed eliminare abitudini malsane come il fumo, che possono contribuire alla menopausa precoce, ad aumentare il rischio di coaguli di sangue, diminuire la flessibilità delle arterie e abbassare i livelli di colesterolo HDL.
Pilates e Osteoporosi
Essere donna ti mette a rischio di sviluppare l’osteoporosi e la fragilità ossea. Ecco alcuni dati:
Nei 5 anni successivi alla menopausa una donna può perdere fino al 20% della propria densità.
Circa una donna su due di età superiore ai 50 anni si rompe un osso a causa dell’osteoporosi.
Il rischio di una donna di rompersi un’anca è uguale al suo rischio combinato di cancro al seno, all’utero e alle ovaie.
Ci sono diversi motivi per cui le donne hanno maggiori probabilità di contrarre l’osteoporosi rispetto agli uomini, tra cui:
- Le donne tendono ad avere ossa più piccole e sottili rispetto agli uomini.
- L’estrogeno, un ormone nelle donne che protegge le ossa, diminuisce bruscamente quando le donne raggiungono la menopausa, il che può causare perdita della densità ossea. Questo è il motivo per cui la possibilità di sviluppare l’osteoporosi aumenta quando le donne raggiungono la menopausa.
Il Pilates, con il suo focus sull’allungamento e il rafforzamento muscolare, può essere particolarmente benefico. Studi hanno evidenziato che esercizi di resistenza e di peso corporeo, tipici del Pilates, possono aumentare la densità ossea, riducendo il rischio di fratture [1].
L’esercizio fisico ha molti vantaggi per il nostro corpo e in ogni fase della vita richiede un investimento leggermente diverso. Mantenere costante l’attività fisica e in particolare il Pilates con le macchine, non solo aiuta ad affrontare ma anche a proteggersi da queste condizioni. Non pensiamo spesso al nostro futuro, ma questo è un grande investimento da prendere in considerazione per gli anni a venire.
La pratica del Pilates porta alla stimolazione del corpo sia muscolare che ossea, è consigliabile praticare almeno 2 allenamenti a settimana per arrivare ad ottenere grandi benefici per la nostra salute, come:
- Aumento della densità ossea.
- Migliore qualità del sonno.
- Riduzione ansia e stress.
- Rinforzo del pavimento pelvico.
Pilates per il Benessere Mentale e Fisico
La menopausa può portare anche a cambiamenti emotivi e psicologici, inclusi stress, ansia e variazioni dell’umore. Il Pilates, con la sua enfasi sulla respirazione e sul movimento consapevole, può avere effetti positivi sul benessere mentale. La pratica regolare può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore e la qualità del sonno [2].
Pilates e il Pavimento Pelvico
Il Pilates è anche efficace nel rafforzare il pavimento pelvico, che può subire indebolimento durante la menopausa. Un pavimento pelvico forte è essenziale per mantenere la salute dell’apparato genitale e urinario. Gli esercizi di Pilates possono aiutare a mantenere questa area del corpo tonica ed elastica [3].
Pilates per la Postura e la Mobilità
Con l’avanzare dell’età, mantenere una buona postura e mobilità diventa cruciale. Il Pilates aiuta a rafforzare i muscoli del core, migliorando la postura e riducendo il rischio di dolori e lesioni. Gli esercizi di Pilates possono anche aumentare la flessibilità e la mobilità articolare, aspetti importanti per mantenere un corpo sano e attivo durante la menopausa [4].
Le fratture del polso, dell’anca e delle vertebre sono le fratture più diffuse nelle donne, e il Pilates è un’ottima forma di esercizio per il carico osseo a causa delle posizioni utilizzate e dell’azione dei muscoli.
Spesso non usiamo la parte superiore del corpo a sufficienza, quindi una serie di esercizi da praticare in quadrupedia durante le sessioni sul tappetino, ti aiuterà a caricare in modo sicuro ed efficace le ossa del polso. Assicurandoti di avere una buona postura della colonna vertebrale e delle spalle puoi caricare le articolazioni del polso in modo molto vantaggioso. Questi esercizi svilupperanno anche la forza delle spalle e aiuteranno la corretta postura del collo, senza affaticare eccessivamente il corpo.
L’attività fisica regolare è importante in ogni fase della vita. In particolare durante la menopausa, può aiutare a mantenere un peso e una composizione corporea sani, gestire le vampate di calore e sudorazioni notturne e rafforzare le ossa e prevenire l’osteoporosi. Può anche migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di depressione, migliorare la qualità del sonno e ridurre lo stress e l’ansia.
In conclusione, il Pilates offre numerosi benefici per le donne in menopausa. Dall’aiuto nella gestione dei sintomi fisici e psicologici, al miglioramento della salute ossea e cardiovascolare, questa forma di esercizio si rivela un alleato prezioso per affrontare questa fase della vita con maggiore benessere e vitalità.
Un corso di Pilates, come quello proposto, può essere un ottimo punto di partenza per le donne che desiderano gestire i sintomi della menopausa attraverso un movimento consapevole e controllato.
Riferimenti
1.Oliveira, M. M. D., Clementino, A. P. G., & Oliveira, E. A. (2020). Benefits of the Pilates method for postmenopausal women: systematic review. Research, Society and Development, 9(7). 2.Hoke, M., Omar, N., Amburgy, J., Self, D., Schnell, A., Morgan, S., Larios, E. A., & Chambers, M. R. (2020). Impact of exercise on bone mineral density, fall prevention, and vertebral fragility fractures in postmenopausal osteoporotic women. Journal of Clinical Neuroscience, 76, 261-263. 3.Kalra, S., Yadav, J., Ajmera, P., Sindhu, B., & Pal, S. (2022). Impact of Physical Activity on Physical and Mental Health of Postmenopausal Women: A Systematic Review. JOURNAL OF CLINICAL AND DIAGNOSTIC RESEARCH. 4.Lee, H., Caguicla, J., Park, S., Kwak, D., Won, D., Park, Y., Kim, J., & Kim, M. (2016). Effects of 8-week Pilates exercise program on menopausal symptoms and lumbar strength and flexibility in postmenopausal women. Journal of Exercise Rehabilitation, 12(3), 247-251.
